Nicht umsonst sprechen wir vom Salz in der Suppe, wenn wir einen essenziellen Teil von etwas meinen. Speisesalz unterstützt nicht nur den Geschmack von Gerichten, sondern liefert auch wichtige Mineralstoffe – und ist damit lebensnotwendig. Trotzdem kann zu viel Salz schlecht für uns sein. Deshalb ist es wichtig, den Salzgehalt von Nahrungsmitteln und den eigenen Salzkonsum zu prüfen und öfter auf salzarme Kost zu setzen.
Warum ist eine salzarme Ernährung empfehlenswert?
Das in Speisen verwendete und als Koch-, Speise- oder Tafelsalz bekannte Würzmittel besteht hautsächlich aus Natriumchlorid und ist an sich nichts Schlechtes. Ganz im Gegenteil: Neben seiner positiven Auswirkung auf den Geschmack von Gerichten ist es auch wegen seiner konservierenden Eigenschaften beliebt. Wichtiger als diese beiden Vorzüge des Salzes ist aber, dass es für den menschlichen Organismus die Hauptquelle für Natrium und Chlorid darstellt. Ohne Salz würden Nerven und Muskeln nicht arbeiten können, der Wasserhaushalt, die Verdauung und der Stoffwechsel nicht richtig funktionieren. Deshalb gehört Salz unbedingt zu einer ausgewogenen Ernährung dazu.
Zum Problem wird Salz erst, wenn man zu viel davon zu sich nimmt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich nicht mehr als 6 Gramm Salz zu verzehren – die Weltgesundheitsorganisation sogar nur 5 Gramm. Wobei das natürlich Durchschnittswerte sind und die tatsächliche Idealmenge von Faktoren wie sportlichen Aktivitäten, Körpergröße und Gesundheitszustand abhängt. Doch auch wenn man all diese Faktoren berücksichtigt, essen viele Menschen in Deutschland täglich durchschnittlich 8 bis 10 Gramm Salz, und damit zu viel.
Während sich ein Zuwenig an Salz im täglichen Speiseplan durch Müdigkeit, Natriummangel oder Konzentrationsschwäche äußern kann, sind die möglichen Folgen eines zu hohen Salzkonsums über einen längeren Zeitraum ganz andere. Zu viel Salz kann unter anderem Bluthochdruck, Nierenerkrankungen, Herzinsuffizienz, Wassereinlagerungen und Gefäßerkrankungen begünstigen. Um dem entgegenzuwirken, sollte man einmal (oder am besten immer mal wieder) genau prüfen, wie viel Salz täglich auf dem Teller und später im Körper landet.
Wie erkennt man salzarme Lebensmittel?
Wer befürchtet, eine salzarme Ernährung würde bedeuten, man müsse Salz aus Rezepten komplett streichen und dürfe nie mehr nachsalzen, kann beruhigt aufatmen. Das Zuviel an Salz in der täglichen Nahrung steckt nämlich nicht im Nudelwasser oder der Extraprise, die man beim Abschmecken einer Sauce einrührt. Stattdessen entsteht der erhöhte Salzkonsum meist durch den übermäßigen Genuss von salzhaltigen verarbeiteten Lebensmitteln. Dazu gehören Snacks wie Chips und Salzgebäck, Fleischprodukte wie Salami, einige Käsesorten, Fertigsaucen, Fast Food, aber auch Brot, Brötchen, einige Fertiggerichte und Konserven.
Wenig Salz enthalten hingegen frische und unbehandelte Lebensmittel wie:
- Fisch
- Fleisch
- Obst
- Gemüse
- Milchprodukte, wie Joghurt und Quark
- Reis
- Getreideprodukte, wie Nudeln
Grob gesagt kann man sich also merken, dass naturbelassene Lebensmittel eher zu einer salzarmen Kost beitragen als behandelte. Allerdings ist nicht jedes weiterverarbeitete Lebensmittel zwangsläufig reich an Salz. Es lohnt sich, genau hinzuschauen und die Nährwertangaben auf der Packung zu lesen. In der Nährwerttabelle muss die Salzmenge immer angegeben werden, was es leicht macht zu erfahren, wie viel Salz man mit einer Portion des jeweiligen Produkts zu sich nimmt. Eine weitere hilfreiche Angabe auf immer mehr Packungen ist das Lebensmittel-Kennzeichnungssystem Nutri-Score. Es erlaubt, auf einen Blick das Nährwertprofil eines Lebensmittels zu überblicken, wobei es nicht nur den Salzgehalt, sondern alle Bestandteile des Lebensmittels einrechnet.
Tipps für eine salzarme Ernährung
Es lohnt sich, den eigenen Salzkonsum ein paar Tage lang genau zusammenzurechnen, um einzuschätzen, wie sehr man von der empfohlenen Menge abweicht. Die meisten Menschen werden feststellen, dass sie zu viel Salz konsumieren, was sich aber durch ein paar Tipps und Tricks ändern lässt. Um gleich die Befürchtung zu nehmen: Man muss nicht auf alles Salzige verzichten, das man sich ab und an gönnt. Es kommt nämlich nicht zuletzt darauf an, wie viel und wie oft man beispielsweise Chips oder salzige Fertiggerichte verzehrt.
Eine gute Idee ist es, den Salzkonsum nach und nach zu verringern. So hat man Zeit, sich an den neuen Geschmack zu gewöhnen. Man kann zum Beispiel damit beginnen, dass man öfter ein salzhaltiges Fertiggericht durch ein selbstgekochtes Gericht ersetzt. Mit dem Naturgemüse oder den Gemüse-Ideen von iglo gelingt die Zubereitung schnell und man verwendet Produkte, die voller guter Nährstoffe stecken. Übrigens arbeitet iglo ständig daran, den Salzgehalt der eigenen Produkte zu reduzieren, ohne dass der Geschmack darunter leiden müsste.
Eine weitere Idee, die dabei helfen kann, den Salzkonsum insgesamt zu verringern, ist es, Chips und anderes Knabberzeug durch Gemüsesticks mit Dips zu ersetzen. Dabei kann man zu vielen verschiedenen Gemüsesorten wie Karotten, Paprika, Gurken oder Selleriestangen greifen und auch den Dip immer wieder variieren. Wie wäre es beispielsweise einmal mit einem Gartenerbsen-Hummus statt des üblichen Kräuterquarks?
Weniger Salz bedeutet nicht automatisch weniger Geschmack. Dafür sorgen Zwiebeln, Knoblauch, Gewürze und vor allem Kräuter, die Speisen die wunderbarsten Aromen geben. Dank der TK-Kräuter von iglo ist das Würzen mit verschiedenen Einzelkräutern und Kräutermischungen genauso unkompliziert wie das Zufügen einer Prise Salz zur Suppe, Sauce oder dem Dip: Einfach die Packung aus dem Tiefkühlfach zuhause entnehmen, die gewünschte Menge Kräuter zum Gericht hinzufügen und den Rest wieder einfrieren.