Körner auf dem Brot oder Brötchen, als Topping auf dem Salat und der Suppe, oder im morgendlichen Müsli – es gibt viele ganz einfache Arten, Körner zu genießen. Das ist auch gut so, denn in den kleinen, pflanzlichen Lebensmitteln stecken großartige Nährstoffe, die dem Körper jeden Tag guttun. Ideal ist es, wenn man eine bunte Vielfalt von verschiedenen Körnerarten zu sich nimmt. Es lohnt sich also immer einmal zu schauen, welche Körner man lange nicht mehr gegessen hat oder sogar ganz neu für sich entdecken kann.
Warum lohnt es sich Körner zu essen?
Wir greifen gerne zu Körnerbrot und Körnerbrötchen, weil sie sehr gut schmecken. Sonnenblumenkerne, Leinsamen oder Sesam haben alle ein rundes, volles, oft nussiges Aroma, das sowohl zu herzhaften als auch süßen Speisen passt. Man braucht noch nicht einmal viele Körner, um ein Gericht geschmacklich zu bereichern, ein Teelöffel reicht oft aus. Daneben fügt man mit Körnern jeder Speise eine weitere, meist knackige Textur hinzu, was das Essen noch einmal interessanter macht.
Durch Körner wird die tägliche Nahrung allerdings nicht nur schmackhafter und interessanter, sondern auch reicher an wichtigen Mineralien, Vitaminen und vorteilhaften Fetten! Hinzu kommt, dass sie uns sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe liefern. Außerdem können Körner förderlich für die Verdauung sein und sie sind eine gute pflanzliche Eiweißquelle. Letzteres macht sie besonders für Menschen interessant, die sich vegan oder vegetarisch ernähren.
Körner sind also gesund und köstlich, machen satt, und man muss sie nicht in großen Mengen verzehren, um in den Genuss ihres Geschmacks und weiterer Vorteile zu kommen. Allerdings sollte man nicht nur einmal pro Woche ein paar einzelne Körner essen, sondern verschiedene Arten auf vielfältige Weisen in den Speiseplan integrieren. So kann man das ganze Nährstoffpotenzial der Körner für sich nutzen.
Körner kennenlernen: Sorten, Vorteile, Verwendung
Es gibt so viele verschiedene Körner und Samen, dass jeder und jede mindestens ein paar Favoriten für sich finden wird. Neben heimischen Erzeugnissen wie Leinsamen und Sonnenblumenkernen gibt es auch Exoten wie Chiasamen zu entdecken. Welches die besten Körner für Brot und Brötchen oder im Müsli sind, hängt ganz vom eigenen Geschmack ab. Zu den bekanntesten und beliebtesten Körnern gehören:
- Kürbiskerne: Angeröstet ohne Öl sind die Kerne aus dem Kürbis ein guter Snack oder ein schmackhaftes Topping für Suppen und Salate. Sie stecken voller Magnesium und Vitamin B und sind proteinreich, aber kohlenhydratarm. Mit ihrem Nährstoffmix können Kürbiskerne Cholesterinwerte verbessern und bei Hautproblemen helfen, das Nervensystem stabilisieren, das Immunsystem unterstützen und den Blutzucker regulieren. Sogar die Herz- und Prostatagesundheit sollen sie fördern können. Eine gute Art Kürbiskerne zu probieren, ist, sie mit dem Filegro Kürbiskern zu genießen.
- Leinsamen: Die ballaststoffreichen Körner beinhalten viele Omega-3-Fettsäuren und stärken dank ihres Magnesium-Gehalts Knochen und Muskeln. Sie können den Cholesterinspiegel und den Stoffwechsel verbessern, helfen die Blutzuckerwerte zu regulieren und PMS zu lindern. Leinsamen werden außerdem entzündungshemmende Eigenschaften nachgesagt. Man isst Leinsamen am besten geschrotet und eingeweicht als Zutat in verschiedenen Gerichten oder als köstlichen Bestandteil der Panade des Filegro Leinsamen.
- Sonnenblumensamen: Die Körner der Sonnenblume bieten unter anderem Vitamin E und ungesättigte Fettsäuren. Sie sollen die Herzgesundheit unterstützen, sich positiv auf Asthma auswirken können und durch eine Arthritis verursachte Schmerzen lindern sowie Nerven beruhigen können. Als Snack sind sie sehr zu empfehlen, passen aber auch angeröstet oder roh auf fast jede Art von Salat.
- Sesamsamen: Die kleinen weißen oder schwarzen Körner stecken voller sekundärer Pflanzenstoffe und sollen sich positiv auf den Hormonhaushalt auswirken. Außerdem können sie die Leber unterstützen, PMS und Migräne lindern und entzündungshemmend wirken. Angeröstet sind Sesamsamen die perfekten Körner für Salat, Joghurt mit Obst und viele asiatische Gerichte.
- Chiasamen: Sie beinhalten unter anderem Eisen, Kalzium, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe und sind deshalb sehr sättigend. Am besten lässt man die kleinen Kerne in Wasser oder Pflanzenmilch einweichen, bis eine Art Gelee entstanden ist und genießt sie dann als nährstoffreichen Pudding zusammen mit Obst. Aber auch in Smoothies lassen sie sich gut verwenden.
- Flohsamen: Dabei handelt es sich um winzige Körner, die Leinsamen und Chiasamen recht ähnlich sind. Wie die beiden anderen Körnerarten quellen sie gut auf, sättigen und helfen dem Darm bei seiner Tätigkeit. Sie sollen entzündungshemmend wirken und die Hormonproduktion regulieren. Flohsamen schmecken genauso gut auf und in Backwaren wie in Joghurts und Smoothies. Einen Nachteil teilen sich die Flohsamen allerdings mit den Chiasamen: Sie müssen von weither importiert werden. Wer also auf die Nachhaltigkeit seiner Lebensmittel achtet, sollte öfter zu Leinsamen greifen.
- Hanfsamen: Keine Sorge, einen Rausch bekommt man von diesen Körnern nicht. Statt psychoaktiver Substanzen stecken in Hanfsamen essenzielle Aminosäuren sowie Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Das in ihnen enthaltene pflanzliche Protein kann vom Körper besonders gut aufgenommen werden. Eine Handvoll Hanfsamen nach dem Sport ist also eine gute Idee.
Ganz einfach mehr Körner essen
Körner zu rösten und zum Essen zuzugeben, ist die einfachste Art, mehr davon in die tägliche Ernährung zu integrieren. Außerdem kann man beim Einkaufen darauf achten, öfter zu Produkten zu greifen, die bereits eine Vielzahl an unterschiedlichen Körnern beinhalten. Vollkornbot, Brötchen viele Müsliarten und so manches Salzgebäck sind gute Kandidaten. Auch im iglo Sortiment gibt es immer mehr Produkte, in denen Körner wichtige Zutaten sind, beispielsweise das Filegro Mehrkorn.
Ebenfalls eine gute Idee ist es, eine größere Menge verschiedener Körner anzurösten, abkühlen zu lassen und dann in einem luftdichten Behälter aufzubewahren: So hat man sie jederzeit griffbereit, um sie über eine Suppe oder einen Joghurt zu streuen. Mit ein paar Stückchen dunkler Schokolade oder Trockenobst wird aus dem Körnermix ein süßer Snack, mit etwas Salz eine gute Alternative zu Chips für einen gemütlichen Fernsehabend.
Es müssen aber nicht immer die ganzen Körner in ihrer natürlichen Form sein: Aus gemahlenem Sesam wird beispielsweise cremiges Tahin hergestellt, das sich wunderbar zu Salatsaucen verarbeiten lässt. Oder man verwendet Leinsamen als Ersatz für Eier beim veganen Backen. Dafür einfach einen Teelöffel geschroteter Leinsamen mit etwas Wasser quellen lassen und anschließend im Teig verarbeiten. Mit ein bisschen Geschick lassen sich Körner und Produkte mit und aus ihnen in jedem Gericht verwenden.