Linsen gehören wie Bohnen und Erbsen zu den Hülsenfrüchten. Lange Zeit galten Gerichte mit Linsen als einfache, schlichte Kost. Doch das hat sich zum Glück geändert, denn Linsen bringen neben gesunden Inhaltsstoffen auch Geschmack und Vielfalt auf den Teller. Ein Blick in die Küchen der Welt zeigt, wie vielseitig die kleinen Hülsenfrüchte sind und dass sie in zahllosen beliebten und bekannten Gerichten zu finden sind. Kein Wunder: Denn Linsen harmonieren hervorragend mit Gemüse, Fleisch und Fisch.
Ob indische, französische, italienische oder deutsche Gerichte: In jeder Landesküche finden sich köstliche kulinarische Kreationen aus und mit Linsen, die reich an pflanzlichem Protein sind. In den iglo Rezept-Ideen zeigt sich die Vielseitigkeit von Linsen – von cremigen Currys über herzhafte Eintöpfe bis hin zu kreativen Salaten passen sie in ihren unterschiedlichen Formen fast überall dazu. Bereits fix und fertig gibt es Linsen in unserem Veggie Love mit Kürbis Quinoa. Ob als leckere Beilage oder leichte Mahlzeit – nachkochen lohnt sich!
Herkunft der Linsen
Linsen gehören zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt und wurden schon in der Steinzeit von Menschen zubereitet und gegessen. Ihren Ursprung haben sie in Kleinasien, heutzutage werden sie aber weltweit angebaut. In Nord- und Südamerika, Russland, Vorderasien und Spanien werden die meisten Linsen produziert. Dabei gibt es viele verschiedene Arten von Linsen, die in unterschiedlichen Regionen angebaut und gegessen werden. Insgesamt sind etwa 70 Sorten auf der ganzen Welt bekannt.
Auf den ersten Blick unterscheiden sich die verschiedenen Linsenarten vor allem in ihrer Größe und Farbe. Die kleinsten haben einen Durchmesser von etwa 4 Millimeter, während große Linsen 7 Millimeter oder mehr messen. Farblich reicht ihr Spektrum von Rot, Grün, Gelb und Braun über Schwarz bis hin zu Lila. Für die Entscheidung, welche Linse in welches Gericht passt, sind jedoch ihre Kocheigenschaften und der Geschmack wichtiger als ihr äußerliches Erscheinungsbild.
Rote und gelbe Linsen
Die kleinen, farbenfrohen Linsen sind bereits geschält und daher besonders schnell gar – oft reichen 10 bis 20 Minuten Kochzeit. Aufgrund ihrer weichen Konsistenz eignen sie sich perfekt für cremige Suppen und Pürees. Die Kombination mit intensivem Ingwer und würzigem Curry harmoniert besonders gut, weshalb sie als Hauptzutat in indischen Dhals verwendet werden.
Grüne und braune Linsen
Grüne und braune Linsen sind auch als Tellerlinsen bekannt und überzeugen durch ihren vollen Geschmack. Häufig sind sie in Suppen und Eintöpfen zu finden, sind aber auch ideale Begleiter von Spätzle und vertragen sich vor allem mit Deftigem. Beim Kochen zerfallen die Linsen nicht ganz, aber ihre Schale platzt leicht auf. So behalten sie einen leichten Biss und geben Suppen und Eintöpfen aber gleichzeitig eine angenehme Sämigkeit.
Beluga- oder Kaviarlinsen
Die kleinen, schwarzen Linsen erinnern optisch tatsächlich an Kaviar. Während des Kochens verlieren sie etwas von ihrer intensiven Farbe. Sie eignen sich besonders für Salate, denen sie ein leicht nussiges Aroma verleihen.
Berglinsen
Die rotbraunen Berglinsen eignen sich perfekt für Aufläufe, vegetarische Bratlinge und Eintöpfe. Sie behalten eine feste Konsistenz, lassen sich aber nach ausreichender Kochzeit auch zu einem Püree verarbeiten, das beispielsweise als Füllung für vegane Braten dienen kann. Hier zeigt sich auch das Potenzial, das die Hülsenfrüchte als Fleischersatz in der veganen und vegetarischen Küche mitbringen.
Champagner- und Puy-Linsen
Diese Linsenarten stammen ursprünglich aus der französischen Champagne, beziehungsweise der Provinz Auvergne. Sie zeichnen sich durch ihren feinen Geschmack aus. Die Champagner-Linse ist hellbraun, während die Puy-Linse dunkelgrün mit möglichen blauen Einsprengseln ist.
Obwohl dies die bekanntesten Linsenarten sind, gibt es noch viele weitere Sorten, die in Supermärkten erhältlich sind und eine große Vielfalt für die Küche bieten. Mit der beeindruckenden Auswahl an unterschiedlichen Linsen lassen sich immer wieder neue Geschmackserlebnisse entdecken und vielseitige Rezepte zubereiten.
Was steckt in Linsen?
Viel Protein, viele Ballaststoffe und wenig Fett – diese gesunden Eigenschaften haben alle Linsenarten gemeinsam. Der Proteingehalt ist in der rohen Variante mit über 20 g pro 100 g sogar so hoch, dass er mit Fleisch mithalten kann. Das macht Linsen zu einem wertvollen Lebensmittel beim Zubereiten von veganen und vegetarischen Gerichten. Nach dem Einweichen und Garen reduziert sich der Proteingehalt auf etwa 9 g/ 100 g. Die enthaltenen Ballaststoffe sorgen dafür, das Linsen angenehm satt machen. Statt viel Fett findet man in Linsen alle B-Vitamine (außer B12), Vitamin K, Eisen und Magnesium. Damit überzeugen die abwechslungsreichen Hülsenfrüchte nicht nur mit ihrem Geschmack, sondern auch mit ihren Nährwerten.
Die Ballaststoffe tragen einerseits zur Sättigung bei, andererseits sorgen sie auch für eine schlechtere Verträglichkeit. Um dies zu umgehen, empfiehlt es sich, die Linsen vor dem Kochen einzuweichen und das Einweichwasser anschließend wegzugießen. Zusätzlich tragen auch verdauungsförderliche Gewürze und Kräuter dazu bei, die blähende Wirkung von Linsen zu reduzieren. Zu diesen zählen unter anderem Majoran, Koriander, Kümmel, Liebstöckel, Rosmarin, Thymian, Fenchel, Ingwer, Senf oder Anis.
Wie lange muss man Linsen kochen?
Um Linsen schneller zu garen, empfiehlt es sich, sie vor dem Kochen für einige Stunden in Wasser einzuweichen. Kleine und geschälte Linsen kommen oft ohne Einweichzeit aus und haben auch nur eine kurze Garzeit, die meist zwischen 20 und 30 Minuten liegt. Große Linsen mit Schale hingegen erfordern nach dem Einweichen eine durchschnittliche Kochzeit von 45 Minuten. Tipp: Mit einem Dampfkochtopf lässt sich diese Garzeit halbieren. Wegen ihres hohen Proteingehalts sollten Linsen immer bei mittlerer Hitze gekocht werden. Säurehaltige Flüssigkeiten wie Essig sollten – sofern sie ins Rezept gehören – erst am Ende der Kochzeit beigefügt werden, um ein Verhärten der Linsen zu vermeiden. Aus dem gleichen Grund sollte auch Salz erst zum Ende der Kochzeit hinzugefügt werden.
Für Linsen-Neulinge kann die enorme Vielzahl an Rezepten, die Einweichzeit sowie die teils lange Kochdauer zunächst abschreckend wirken. Ein guter Einstieg in die Welt der Linsengerichte sind deshalb indische Dhals. Die hierfür häufig verwendeten gelben Linsen zeichnen sich durch eine kurze Garzeit aus und nehmen Gewürze gut auf. Dadurch entsteht ein angenehm-intensives Aroma, das ganz nach eigenen Wünschen und Vorlieben abgeschmeckt werden kann.
Für diejenigen, die den puren, unverfälschten Geschmack von Linsen schätzen, eignen sich beispielsweise die geschmacklich kräftigen Belugalinsen. Sie können mit Bulgur und Avocado zu einem Salat kombiniert oder als Beilage zu Fleisch und Fisch serviert werden. Wie auch immer man Linsen bevorzugt, eines ist klar: Der Genuss von Linsen lohnt sich nicht nur für den Geschmack. Proteine, Ballaststoffe und alle ihre weiteren guten Bestandteile machen Linsen zu einem gesunden, wertvollen Lebensmittel.