In der traditionellen Küche als Hauptzutat in deftigen Eintöpfen, Suppen und Salaten oder als neuentdecktes Highlight in Burgern, als Fleischersatz und in Brotaufstrichen: Hülsenfrüchte sind in aller Munde. Kein Wunder, sie schmecken gut, sind preiswert und es gibt viele verschiedene Sorten. Doch was sind Hülsenfrüchte?
Hülsenfrüchte sind Samen von Pflanzen, die in einer Hülse heranreifen. Sobald die Samen reif sind, trocknen sie aus. Dadurch platzen die Hülsen auf und geben die Samen frei. Kurz bevor sie ausfallen, werden sie jedoch wie Getreide mit einem Mähdrescher gedroschen. Neben diesen getrockneten Früchten gehören botanisch gesehen auch frische Varianten wie grüne Erbsen und Bohnen zu den Hülsenfrüchten. Diese werden unreif geerntet und wie Gemüse verwendet. Manchmal werden Bohnen und Erbsen auch als Schoten-Gemüse bezeichnet, da ihre Schoten mehrere Kammern und nicht wie typische Hülsenfrüchte nur eine haben.
Welche Hülsenfrüchte gibt es?
In der Liste der Hülsenfrüchte finden sich zum Beispiel:
- Bohnen
- Linsen
- Erbsen
- Kichererbsen
- Sojabohnen
- Erdnüsse
- Lupinen
Dank ihres hohen Proteingehalts sind Hülsenfrüchte wahre Powerpakete und somit auch eine ideale Wahl für eine fleischlose Ernährung. Außerdem sind die Leguminosen, wie sie botanisch bezeichnet werden, sehr artenreich: Es sind mehr als 700 Gattungen und 20.000 Arten bekannt.
Woher kommen Hülsenfrüchte und was zeichnet ihre Arten aus?
Hülsenfrüchte gehören zu den ältesten und wichtigsten Kulturpflanzen der Welt: Nach Getreide sind sie das am zweithäufigsten produzierte Nahrungsmittel. Ihren Ursprung haben die verschiedenen Arten in Asien, dem Mittleren Osten und Südamerika. Heutzutage werden sie weltweit angebaut und Hülsenfrüchte-Rezepte finden sich in allen Länder-Küchen.
Dass Hülsenfrüchte so beliebt sind, liegt vor allem auch an ihrer Vielfältigkeit. Wer die eine Art nicht mag, probiert einfach eine andere – und wird überrascht sein, wie unterschiedlich Geschmack und Konsistenz sind. Und auch innerhalb der Erbsensorten, Linsenvariationen und Sojaprodukte gibt es Unterschiede, die es sich lohnt, kennenzulernen:
Erbsen
Pal-, Mark- und Zuckererbsen werden am häufigsten im frischen Zustand verwendet. Letztere kennt man auch unter dem Namen Zuckerschoten. Was für die meisten Hülsenfrüchte nicht zu empfehlen ist, ist bei der Zuckerschote kein Problem: Man kann ihre Schote mitessen und sie auch roh genießen. Denn die Erbse stellt eine Ausnahme dar: Sie enthält kaum Lektine, ein in den meisten Hülsenfrüchten enthaltener natürlicher Giftstoff. Allerdings sind rohe Erbsen aufgrund ihrer unverdaulichen Ballaststoffe weniger verträglich als gekochte. Getrocknete Erbsen sollten über Nacht eingeweicht und am nächsten Tag noch lange gekocht werden. Deshalb ist es äußerst beliebt, die vorgegarte Variante einzukaufen.
Linsen
Berglinsen, Belugalinsen, Tellerlinsen, rote oder gelbe Linsen – die Linsen-Vielfalt ist beeindruckend. Linsen sind sowohl im indischen Dal-Gericht als auch in der deftigen Suppe mit Wursteinlage wichtige Zutaten. Die meisten Sorten haben keine lange Garzeit und selbst bei den etwas härteren Linsen kann durch vorheriges Einweichen die Kochzeit verkürzt werden.
Im Angebot von iglo finden sich Linsen unter anderem im VEGGIE LOVE Kürbis Quinoa – perfekt für eine leckere Bowl! Als leckere Beilage oder leichte Mahlzeit – diese spannende Hülsenfrüchte-Kombination überzeugt immer!
Kichererbsen
Kichererbsen erfreuen sich als Hauptbestandteil von Hummus oder Falafel besonderer Beliebtheit. Sie lassen sich vielseitig einsetzen und verwerten: Aus dem Wasser, in dem Dosenkirchererbsen eingelegt sind, kann man beispielsweise veganen Eischnee herstellen. Getrocknete Kichererbsen sollten vor dem Kochen mindestens 12 Stunden eingeweicht werden. Bei iglo finden sich die eiweißreichen Hülsenfrüchte in unterschiedlichen Kombinationen: Die VEGGIE LOVE Paprika Couscous-Mischung überzeugt als Füllung für Wraps und das VEGGIE LOVE mit Zucchini Bulgur kann als eigenständige Mahlzeit oder leckere Beilage genossen werden – mit einer Note Ingwer wird die Gemüse-Pfanne zu einer noch kreativeren Kreation.
Bohnen
Grüne Bohnen, Kidneybohnen, Augenbohnen und mehr: Von lang und grün bis zu klein und mehrfarbig sind Bohnen in vielen Varianten erhältlich. Achtung: Grüne Bohnen müssen unbedingt vor dem Verzehr gekocht werden, da sie sonst die gesundheitsschädlichen Lektine enthalten. Als Zutat im VEGGIE LOVE Blumenkohlreis lassen sie sich aber ganz einfach zubereiten und genießen.
Soja
Der Sojabohne begegnet man vor allem in weiterverarbeiteter Form als Tofu. Aber auch Milchersatzprodukte wie Soja-Drinks, Joghurt und Sahne aus Soja erfreuen sich großer Beliebtheit. Zu Mehl gemahlene Sojabohnen ersetzen in der veganen Küche sogar das Ei beim Backen. Doch die Sojabohne muss nicht immer weiterverarbeitet werden: Als Edamame stellt sie einen wunderbaren Snack dar.
Eiweiß, Eisen und mehr: Inhaltsstoffe der Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte enthalten viele wertvolle Nährstoffe. Ganz oben in der Vorteils-Liste steht der hohe Eiweißgehalt in Hülsenfrüchten, der je nach Art mit jenem von Fleisch mithalten kann. Zusätzlich sind sie reich an Ballaststoffen – diese sind gut für den Darm und führen zu einem angenehmen Sättigungsgefühl. Auch an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen wie Eisen mangelt es den meisten Hülsenfrüchten nicht. Bis auf Erdnüsse und Sojabohnen enthalten sie außerdem wenig Fett.
Hülsenfrüchte: Nahrungsmittel für jeden?
Hülsenfrüchten wird eine blähende Wirkung nachgesagt, was viele immer noch von ihrem Genuss abhält. Allerdings kann man die blähende Wirkung mit ein paar Tricks reduzieren:
Einerseits hilft das Einweichen vor dem Kochen. Andererseits sorgen verdauungsfördernde Gewürze wie Majoran, Koriander, Kümmel, Liebstöckel, Rosmarin, Thymian, Fenchel, Ingwer, Senf oder Anis dafür, dass die Verträglichkeit verbessert wird. Menschen mit sehr empfindlichem Verdauungstrakt können diesen außerdem langsam mit kleinen Portionen an Hülsenfrüchte gewöhnen.
Hülsenfrüchte zubereiten: Darauf kommt es an
Bis auf wenige Ausnahmen sollte man Hülsenfrüchte nur gekocht verzehren, da sie dann besser bekömmlich sind. Bei getrockneten Erbsen und Bohnen ist das Einweichen über Nacht empfehlenswert. Oft wird empfohlen, das Einweichwasser abzugießen und die Hülsenfrüchte mit frischem Wasser ohne Salz bei mittlerer Hitze zu kochen. Doch tatsächlich sollten nur Menschen mit empfindlichem Darm das Einweichwasser weggießen, alle anderen können es zum Kochen weiterverwenden, um keine Aromen und Inhaltstoffe zu verlieren. Wer es etwas einfacher möchte, greift zu Produkten aus der Dose. Diese sind schon fertig gegart und müssen nur noch wieder erhitzt werden.
Hülsenfrüchte lassen sich hervorragend mit vielen anderen Zutaten kombinieren. So sind zum Beispiel Erbsen als Püree eine köstliche Beilage zu Fisch. Auch zu anderem Gemüse passen sie und peppen Salate, Suppen und vieles mehr auf.
Hülsenfrüchte: Die Stars in vielen Rezepten
Dank der großen Vielfalt an Hülsenfrüchten gibt es immer wieder neue Sorten oder Zubereitungsarten zu entdecken. Warum also nicht mal über den Teller(linsen)-Rand hinausschauen und neue Kichererbsen-Rezepte ausprobieren, herausfinden, wie man Linsen perfekt zubereitet oder neue Kreationen mit Erbsen entdecken? iglo unterstützt alle Wissens-Hungrigen mit Hülsenfrüchte-Rezepten und köstlichen Produkten für gelungene, abwechslungsreiche Gerichte.
iglo VEGGIE LOVE bringt spannende Gemüse- und Hülsenfrüchte-Mischungen auf den Teller. Ob als Zutat für Salate, Eintöpfe oder Bowls – die knackigen Hülsenfrüchte in den iglo VEGGIE LOVE Variationen sind schnell zubereitet und bringen das gewisse Extra in jedes Gericht. Probieren lohnt sich!